Trening zimowy kolarza

Słów kilka na temat co może się okazać bardzo przydatne a w zasadzie niezbędne do treningu kolarskiego w zimie.

Zakładając wariant dla kolarza mieszkającego w Polsce gdzie zima nas często nie rozpieszcza bardzo istotnym sprzętem jest urządzenie to treningu stacjonarnego.W naszym systemie treningowym przyjęliśmy jedną nazwę wspólną dla wszystkich tego typu urządzeń nazwę – cyclo.Pokrótce chciałbym je opisać.

Cycloergometr

70274-9190658

Cykloergometr

Najdroższe ale chyba najlepsze urządzenie do takich zadań. Najlepszym sprzętem tego typu jest ErgoBike, posiadający znakomite wspomaganie softwareowe, dzięki czemu treningi mogą być bardzo ciekawe. Na cycloergometrze jesteśmy w stanie znakomicie dobierać opór oraz wykonywać treningi poprawiające ekonomikę jazdy, jak i technikę ( kadencja )

Trening zimowy kolarza nie powinien się tylko kojarzyć z trenażerem

Tańsze rozwiązanie od cycloergometru ale za to bardzo poręczne z racji rozmiarów i możliwości zaadoptowania do pracy z każdym rowerem – wyposażonym w opony typu slick.

Trenażer

Na trenażerze możemy wykonać treningi wytrzymałości siłowej jak i kadencji ale przy dość intensywnym wykorzystywaniu w zimie tego sprzętu, można nabrać wielkiej niechęci do treningu stacjonarnego i całą energię na nadchodzący sezon możemy zmarnować przed marcem…

Na pewno ciężko na trenażerze wykonuję się treningi bazowe, za to dla wielu jest niezastąpiony przy ćwiczeniach wytrzymałości siłowej.

Rolka – a.k.a. „Rolki”

Rolka

Najtańsza wersja – ale nie jest to sprzęt dla wszystkich. Przede wszystkim dlatego, że wymaga bardzo dobrej techniki jazdy i czucia roweru – co dla amatorów jest raczej nieosiągalne. Na rolce samemu trzeba utrzymywać równowagę i z tego powodu treningi na rolce nie należą do monotonnych. Nie da się tu czytać książek czy oglądać telewizora ale i tak znacznie łatwiej wykonywać dłuższe treningi bazowe. Wytrzymałość siłową mogą na rolce wykonywać kolarze dysponujący bardzo mała siłą, gdyż możliwość na zwiększanie oporu zewnętrznego dają nam jedynie przełożenia jakie mamy w rowerze.

Co wybrać?

Jeśli pieniądze nie stanowią dla nas problemu wybieramy cycloergometr ErgoBike– i mamy w domu maszynę do treningu stacjonarnego pokroju Mercedesa klasy S.

Jeśli liczymy się bardziej z wydawanymi pieniędzmi to najlepiej mieć i trenażer i rolkę w sumie za oba sprzęty zapłacimy 800-1000 PLN. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest trenażer + używany spinner… Na trenażerze robimy siłę i wytrzymałość siłową a na spinnerze objętość. Spinner to ostre koło i dzięki temu nasze nogi na wiosnę będą się kręcić.

Jeśli musimy wybrać albo trenażer albo rolka – wybieramy trenażer. Rolka jest dobra ale tylko jako druga.

Tak więc mamy już na czym kręcić… a co z siłownią???

Siłownia

Potrzeba nam jeszcze prawdziwego żelaza, ale nie tylko tego zawartego w białku pochodzenia zwierzęcego, konieczne są ciężary.

W zasadzie mamy tu dwa wyjścia albo:

  • Mały zestaw domowy, lub
  • dostęp do siłowni gdzie będzie można wykonywać określone ćwiczenia.

 

Siłownia Domowa

Wariant pierwszy jest najlepszy bo nie musimy się nikomu na siłowni tłumaczyć co i dlaczego tak dziwnie robimy ani czekać na wolny przyrząd. Niemniej jednak do ćwiczeń ogólnorozwojowych lepsza jest siłownia na zewnątrz, ćwiczenia w terenie – naturalny crossfit,  ale do treningu specjalistycznego lepiej mieć możliwość wykonania ćwiczeń w domu – dlaczego to wiedzą Ci, którzy z nami trenują.

Czego nam potrzeba? Po okresie kiedy siłownia była tylko wykorzystywana do celów ogólnorozwojowych zaczynamy treningi specjalistyczne. W zasadzie musimy mieć możliwość wykonania dwóch – maksymalnie trzech ćwiczeń… (!) Jeśli będziemy mieć taką możliwość oraz w tym samym czasie pod ręką trenażer lub cycloergometr to będzie idealnie.

Jeśli nie mamy możliwości posiadania ławeczki i sztangi ( lub hantli ) w domu to trzeba znaleźć siłownie, gdzie będziemy te ćwiczenia wykonywać. Jak będzie można wykonywać te ćwiczenia na siłowni to do wspomnianych dwóch dojdzie jeszcze jedno. Koniecznie w domu jako drugą jednostkę trzeba będzie wykonać cyclo a przy ludzkich warunkach pogodowych jeździmy na rowerze.

Jest jeszcze możliwość przeprowadzania treningu siły tylko i wyłącznie na trenażerze ale jeśli ktoś ma aspiracje na bycie mocnym na podjazdach to przynajmniej trzeba mieć możliwość realizowania wariantu drugiego z opisywanych.

Basen oraz SPA

Pływamy w zimie z wielu powodów i nie tylko wydolnościowych – basen dla kolarza jest bardzo dobrą przeciwwagą do pozostałych elementów treningowych, dlatego jeśli jest taka możliwość to z niej na 100% będziemy korzystać.

SPA to możliwość masażu oraz dostępu do tak miłych rzeczy jak sauna czy kriokomora :)

Narty biegowe

To znacznie lepsze rozwiązanie dla każdego kolarza niż bieganie zimą. Po pierwsze o wiele bardziej łagodnie traktuje stawy a po drugie – znacznie ważniejsze – jest znakomitym treningiem tlenowym dla organizmu, które angażuje do pracy znacznie większą ilość mięśni niż sama jazda na rowerze.

Jeśli mieszkamy w terenie gdzie jest szansa w zimie pobiegać na nartach to zamiast kupować kolejny mega lekki kask lepiej kupić narty biegowe. Wystarczą w zasadzie narty śladowe ( takie z łuską ). Będziemy poruszać się techniką klasyczną. Technika łyżwowa to kosmos dla nie wtajemniczonych ale jeśli potrafimy biegać to nie ma znaczenia jaką techniką ważne, żeby biegać na nartach.

Biegi

Biegać czy nie biegać? Oto jest pytanie.

Zawsze odpowiadam nie biegać – ale po co? 70%  kolarzy jakich znam biega zimą. Mniej lub więcej ale biega.

Nie każdy ma przyjemność mieszkać na zachodzie Polski ( lub możliwość spędzania zimy na Grand Canaria… Inną kwestią jest to, że nie każdy biegać może lub powinien. Z drugiej jednak strony patrząc na korzyści i straty jakie „otrzymujemy” w wyniku biegania uważam, że lepiej jest biegać i ćwiczyć na cyclo niż ryzykować na lodzie na szosie pomiędzy kierowcami walczącymi o przyczepność… Wtedy jest bardzo niebezpiecznie.

Wszystko w zasadzie zależy od tego gdzie mieszkamy i czy da się trenować na rowerze czy nie. W większości miejsc w Polsce da się jeździć na MTB o ile śnieg w terenie jest ubity i na to pozwala.

Reasumując aby być dobrze przygotowanym do sezonu kolarskiego fajnie było by mieć:

  • dużo samodyscypliny i cierpliwości,
  • dobre ubrania na chłody i deszcz,
  • cycloergometr lub trenażer + rolkę lub sam trenażer,
  • dostęp do siłowni ( klubu fitness) – tam często jest Orbitrek – bardzo dobre urządzenie dla kolarzy,
  • spinner – możliwość wykonywania niektórych treningów na rowerze spinningowym,
  • możliwość wykonania ćwiczeń siły specjalnej przeplatanej jazdą na trenażerze lub cycloergometrze
  • dostęp do basenu,
  • rower górski,
  • rower szosowy ( zimówkę ) jeśli mieszkamy w ciepłych stronach…… Polski
  • narty biegowe ( śladowe )
  • dostęp do sauny etc.

Każde dodatkowe urządzenie jest ok ale np.: jazda na snowboardzie to nie to samo co dwie „godzinki” solidnego treningu na nartach biegowych.

 Czy to dużo czy mało? W zasadzie jest to zestaw dość duży, ale nikt nigdy nie mówił, że kolarstwo to tani sport. Natomiast jedno jest pewne. Sama jazda na rowerze a w przerwach….. na rowerze nie podnosi poziomu sportowego. Tym bardziej tak monotonnie zimowy trening nie powinien wyglądać, jeśli jesteśmy w młodszej kategorii i wciąż się rozwijamy.

Najpierw trzeba być sportowcem a potem można stać się kolarzem.

Miłego trenowania w zimie. Hej.

Read More

Równowaga kwasowo-zasadowa

Równowaga kwasowo-zasadowa to stan, w którym zachowany jest swoisty stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych, warunkujący odpowiednie pH i prawidłowy przebieg procesów życiowych.

Optymalny zakres pH dla większości procesów przemiany materii wynosi 7,35-7,45 co wskazuje na niewielki nadmiar jonów zasadowych.

Za utrzymanie pH krwi na stałym poziomie odpowiadają mechanizmy regulacyjne tj.bufory krwi i tkanek, wydalenie nadmiaru CO₂ przez płuca oraz wydalanie kwasów lub zasad przez nerki i wytwarzanie amoniaku.

Utrzymanie równowagi kwasowo- zasadowej zależy przede wszystkim od właściwości buforowych krwi na które wpływa obecność:

  • buforu wodorowęglanowego [HCO¯₃]/[H₂CO₃]
  • buforu fosforanowego [HPO²¯]/[H₂PO¯₄]
  • białek osocza, których cząsteczki wiążą zarówno kwasy, jak i zasady
  • krwinek czerwonych

Nerki a pH krwi

Równowaga kwasowo-zasadowa jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nerki odpowiadają za resorpcję zwrotną wodorowęglanów, przesączonych w kłębuszkach nerkowych, dzięki czemu następuje regeneracja tych anionów buforowych we krwi. Jeśli buforowanie i kompensacja oddechowa nie są wystarczające do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej to:

  • pH krwi spada poniżej 7,35 dochodzi do kwasicy
  • z moczem wydalane jest więcej jonów wodorowych

Kiedy nie wystarczają te dwa mechanizmy zostaje wytworzona glutamina i amoniak, z których wraz z jonami wodorowymi tworzą się sole amonowe wydalane przez nerki.

Kwasica

Do powstawania kwasicy może przyczyniać się niewłaściwa dieta, stres, niektóre choroby (m.in. otyłość, cukrzyca, choroby nerek, wątroby), nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu, zbyt mała lub zbyt duża aktywność fizyczna.

Objawy:

  • bezsenność
  • migreny
  • wahania nastroju
  • trudności z połykaniem
  • zapalnie śluzówek jamy ustnej

Zaburzenia w równowadze kwasowo-zasadowej zmieniają także powinowactwo niektórych leków do białek.

Produkty zasadotwórcze

Najbardziej kwasotwórczymi produktami są: mięso i jego przetwory, produkty zbożowe, jaja, cukier, słodycze, sól, kawa, czarna herbata, ryby, groch, soja, alkohol, sztuczne środki słodzące, borówki, żurawina, sery (podpuszczkowe, topione), słodzone jogurty, budynie, keczup, dżemy.

Skutki uboczne kwasicy:

  • wzmożona glukoneogeneza i katabolizm białek
  • zmniejszenie zużycia glukozy przez tkankę mózgową
  • zmniejszenia kurczliwości mięśnia sercowego
  • pH poniżej 6,8 powoduje denaturację białek
  • wzrasta wydalanie Na, Mg i Ca z moczem

Zasadowica

Gdy pH krwi podnosi się powyżej 7,45 dochodzi do zasadowicy a z moczem wydalane są jony wodorowęglanowe.

Do powstania zasadowicy może dojść gdy występują częste biegunki, wymioty, u osób niedożywionych, osób z zaburzeniami lipidowymi, hormonalnymi, podczas przyjmowania leków o charakterze alkalizującym.

Objawy:

  • napady senności
  • astma
  • hipotermia
  • bolesność mięśni

Skutki uboczne zasadowicy:

  • zwolnienie przemian cyklu kwasu cytrynowego
  • aktywacja glikolizy beztlenowej

Najbardziej zasadotwórczymi produktami są: warzywa np:.cytryny, pomidory, buraki, szpinak, szczaw, owoce np:.jabłka, śliwki, winogrona, mleko i jego przetwory, niektóre strączkowe np:. fasola.

Reasumując:

Długotrwałe zakwaszenie organizmu spowodowane m.in. nieprawidłową dietę może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób w tym : kamicy nerkowej, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, nowotworów, chorób układu pokarmowego, dny moczanowej, osteoporozy, chorób reumatycznych.

Read More
page 1 of 3
Contact Us

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

Start typing and press Enter to search