Nie daj się zaskoczyć. Przygotuj się!

W tym wpisie dowiesz się w co zainwestować pieniądze aby Twoje wysiłki w zimie nie poszły na marne. Jak efektywnie wykorzystać ograniczony czas. Co jest konieczne a co warto mieć i co można sobie spokojnie odpuścić? Dlaczego kolarstwo to nie sam rower? Zapraszam do lektury.OK więc mamy deszcz, jest zimno i ponuro za oknami… Jeśli już złapałeś nieco oddechu po poprzednim sezonie lub jesteś w trakcie relaksu to czas by pomyśleć o przygotowaniach do kolejnego sezonu. Jeśli nie trenujesz z nami to możesz to w każdej chwili zmienić ;) a jeśli już jesteś “na pokładzie” bodyicoach to gratulujemy dobrego wyboru. Tak czy inaczej wpis jest dla każdego, kto chce dowiedzieć się czegoś ciekawego…

Rower zimowy – “zimówka”

Rower zimowy - "zimówka"Rower zimowy – “zimówka”

Ciężko trenować kolarstwo nie jeżdżąc na rowerze. Wiadomo nasz klimat nie zawsze jest taki łaskawy jak ostatniej zimy, więc powinniśmy być gotowi na niefajną pogodą. Rower zimowy najczęściej powstaje z wysłużonego startowego. Jeśli nie masz ciśnienia by na sezon kupić kolejny model ulubionego producenta to nie musisz na Allegro wystawiać obecnego jako mało co używany. Fajnie! Możesz z niego zrobić zimówkę. Nie żałuj na ledowe lampki oraz błotniki – takie długie prawie do ziemi. Ale ledy są najważniejsze. Może nie będziesz tak oświetlony jak niektórzy tirowcy ale dobra widoczność w szarości zimowego dnia to podstawa. Dobrze uzupełnia się z rowerem odpowiednia odzież z elementami odblaskowymi.

Rower zimowy to niekoniecznie musi być szosa… bardzo fajnie sprawdza się przełajówka… będzie stabilniej i bezpieczniej a do tego przelecisz też po szutrówkach i innych ścieżkach. Da Ci też możliwość wystartowania w przełajach jako urozmaicenie cyklu przygotowawczego. Jeśli jeszcze nie wiesz co to iść na 110% to przełaj Ci to pokaże.

MTB ale nieco uszosowione. To też bardzo dobra opcja na zimówkę – oczywiście też nie rower na którym będziesz startował w sezonie… bo wiedz, że w zimie na drodze szczególnie jak jest mokro znajdują się środki chemiczne, które znakomicie pozbawią blasku Twój rower startowy. Więc lepiej go oszczędzić. UszosowionyMTB to taki z oponami semi slick – czyli lekki bieżnik. Po pierwsze bezpieczniej a po drugie jak będziesz jeździł na “traktorach” to może się okazać, że tak mocno potrenujesz w zimie że kolejny sezon zakończysz już 1-ego maja. Szczyt formy na kwiecień to jednak chyba nie to czego oczekujesz…

Indoor – czyli pedałowanie pod dachem.

Mamy rower, ale niestety nie zawsze uda się jeździć na zewnątrz. Jeśli nie jesteś hardcorowcem z pochodzenia syberyjskiego i nie czujesz się komfortowo na lodzie, z wiatrem w twarz oraz bryzą i temperaturą odczuwalną -20, to na pewno powinieneś mieć opcję pedałowania pod dachem. Dzisiaj mamy taki wybór, że aż ciężko wybrać to co jest nam potrzebne.

- w rytm muzykiSpinning – w rytm muzyki

Opcją najbardziej uniwersalną jest trenażer. Nie musisz mieć opcji treningu virtualnego i tras z komputera. No chyba, że masz bardzo nudne treningi i ciężko się katować patrząc na ścianę… Ale jak można mieć nudne treningi na trenażerze? Tutaj wystarcza nam zwykły trenażer z oporem magnetycznym do którego zamontujesz swój rower – najlepiej szosowy, z oponą do trenażera oraz z pomiarem mocy w rowerze. Co prawda są trenażery z własnym pomiarem mocy. Ale nie polecam takiego rozwiązania. Szkoda zdrowia.

Zdecydowanie najpopularniejsza opcja treningu kolarskiego zimą w Polsce, możemy pojeździć na rowerze w zaciszu własnego domu i zrobić naprawdę konkretną jednostkę treningową. Trzeba tylko wiedzieć co robić… bo od monotonnego pedałowania w miejscu można nabrać niechęci do roweru.

Na trenażerze możemy wykonać treningi wytrzymałości siłowej jak i kadencji ale przy dość intensywnym wykorzystywaniu w zimie tego sprzętu, można nabrać wielkiej niechęci do treningu stacjonarnego i całą energię na nadchodzący sezon możemy zmarnować przed marcem…
Na pewno ciężko na trenażerze wykonuje się treningi bazowe. A już czytanie książki w trakcie jazdy to małe przegięcie.

Ergometr – fajna zabawka dla kogoś kto lubi wydatki. Najlepiej imituje jazdę na prawdziwym rowerze. Jak masz duży dom i nie wiesz co by zrobić z pieniędzmi to można w to wejść.

Kolejna opcja treningu typowo kolarskiego pod dachem to rolki. Jest nieco mylnie postrzegana jako sprzęt dla wtajemniczonych. Tak na prawdę chodzi tutaj o równowagę i nic więcej. Trochę zabawy i po paru dniach nawet czystej krwi amator da radę. Nie da się tu czytać książek czy oglądać telewizora ale i tak znacznie łatwiej wykonywać dłuższe treningi bazowe czy takie nastawione na poprawę rytmu pedałowania. Wytrzymałość siłową mogą na rolce wykonywać kolarze dysponujący bardzo mała siłą, gdyż możliwość na zwiększanie oporu zewnętrznego dają nam jedynie przełożenia jakie mamy w rowerze. Rolkę warto mieć tak czy inaczej bo idealnie nadaje się do rozgrzewki przed zawodami.

Spinnig czy Indoor Cycling. Podobno i jedni i drudzy twórcy nie lubią jak się ich ze sobą myli. Ale mniej więcej chodzi o to samo. Czyli jest instruktor i grupa ludzi na rowerach z kołem zamachowym wyglądającym trochę jak rower do Triathlonu z jednym kołem. Instruktor w rytm muzyki podaje ćwiczenia i grupa je wykonuje. Jest to fajna opcja. W grupie zawsze raźniej ale tu dużo zależy od prowadzącego. Ci często bardzo wysoko stawiają poprzeczkę i już w listopadzie serwują biednym ludziom interwały w różnej formie. Więc, żeby się nie rozpisywać. Spinning super sprawa, ale jeśli będziesz mógł wykonywać ćwiczenia swojego trenera robiąc “swoje” to nie spalisz się za szybko w zimie. Bardzo często łączę siłownię ( ćwiczenia na nogi ) ze spinningiem bo i jedno i drugi jest w tym samym miejscu zazwyczaj. Można też kupić spinner do domu ale to trochę tak jak budowanie toru gokartowego u siebie w ogrodzie… można ale to trochę na siłę.

A’propos siły…

Siłownia. Z i bez ciężarów.

Pierwsze skojarzenia z siłownią? Napakowani goście bez szyi, którzy w szatni niczym barman pracują szejkerami? Nie! Na szczęście ten obraz się zmienia. Na siłowni ćwiczy coraz więcej kobiet. Robię nie tylko przysiady, pracują nad muskulaturą, ćwiczą CrossFit etc. Tak więc kolarz na siłowni też nie musi być egzotyką! Na rowerze w sezonie pracują nie tylko nogi. Mięśnie szkieletowe mogą i powinny być mocne i wcale nie muszą być duże. Nikt nie zamierza z Ciebie robić kulturysty ale siłownia w zimie jest jak najbardziej naturalnym środowiskiem dla Ciebie. Żelazo nie jest złe. No i pamiętaj, że zawsze lepsze są ciężary wolne niż maszyny. Poza tym sam w domu możesz mieć mały zestaw, którym zrobisz sporo ćwiczeń… To na wypadek jak masz do najbliższego fitness klubu pod górę.

Siłownia - nie tylko ciężary...Siłownia – nie tylko ciężary…

Na siłowni będziemy wykonywać generalnie 3 typy ćwiczeń. Klasyczny z wolnymi ciężarami ( może być w formie obwodów ) . Core – czyli ćwiczenia mięśni stabilizacji centralnej. Trening siły kolarskiej – z ciężarami i bez.

SPA – jest praca musi być wypoczynek

Jeśli sumiennie trenujesz to sumiennie musisz też wypoczywać. Bez regeneracji cykl treningowy jest niekompletny i niezwykle mało skuteczny. Odżałuj sobie parę gadżetów ( no chyba, że nie możesz bez nich żyć ) i ustaw sobie raz, dwa – razy w tygodniu masaż, odwiedź basen, saunę, jacuzzi, one day spa – po prostu zadbaj o mięśnie, o ciało i o psychę. Mała nagroda a na prawdę ucieszy. To mikro dawka wakacji zapewni, że cały sezon przeżyjesz w dobrej formie.

Sauna - RelaxSauna – Relax

Basen

Pływanie jest wprost idealne na jesienno-zimową porę, świetny trening ogólnorozwojowy, dobre ćwiczenie mięśni oddechowych, odskocznia od roweru. Wzmocnienie mięśni grzbietu, brzucha i rąk przy jednoczesnej pracy nóg w odciążeniu. Możemy więc połączyć przyjemne z pożytecznym, aktywna regeneracja nóg może przebiegać równocześnie z treningiem innych partii mięśniowych. Poza tym jak znudzi cię kolarstwo już będziesz miał za sobą pewne przygotowanie do Triathlonu…

Wyobraź sobie takie połączenie – siłownia+spinner potem basen+spa. Fajne?  Na drugi dzień już masz ochotę na powtórkę.

Marszobiegi i Bieganie

Bieganie jest najlepszą formą poprawienie ogólnej wydolności i raczej nikt nie ma w tej kwestii wątpliwości. Dlatego w zimie dobrze jest przez jakiś czas pobiegać. Nawet jeśli pogoda jest akceptowalna do jazdy na rowerze, to warto biegać, chociażby dlatego by nie doprowadzić do dysproporcji w rozwoju muskulatury nóg i aktywować nieco inne grupy mięśniowe niż te, które pracują podczas jazdy na rowerze.

Co więcej jeśli wolisz trening na świeżym powietrzu to zawsze w bieganie można wpleść trening ogólnorozwojowy. Wystarczy las + trochę wyobraźni i można fajnie się zmęczyć i to może być prawdziwy CrossFit.

Więcej o bieganiu napisaliśmy kiedyś w tym wpisie

Narty biegowe

Jeśli zima będzie zimna i śnieżna to narty biegowe są najlepszym środkiem treningowym dla kolarza. Tu są same zalety jeśli chodzi o wydolność i trening ogólnorozwojowy. Sprzęt można kupić w przystępniej cenie. Jest znacznie tańszy od sprzętu do narciarstwa zjazdowego. I jest to inwestycja, która na pewno przyczyni się do podniesienia Twojego poziomu sportowego.

O zaletach narciarstwa biegowego można pisać i pisać. Najlepszym przykładem, że te dwa sporty potrafią się uzupełniać, jest Justyna Kowalczyk, która w miesiącach letnich przygotowuje się do startów również na rowerze szosowym, z drugiej strony wiele zawodowych Teamów kolarskich, kiedy spadnie śnieg, zakłada biegówki i ucieka do lasu.

Jest to również świetna zabawa na śniegu, z której można mieć bardzo dużo frajdy i satysfakcji.

Elektornika

No to mamy lub nie trochę tego sprzętu… ale jak tu żyć bez elektroniki… Oczywiście można trenować kolarstwo artystyczne, gdzie na pierwszym miejscu są walory estetyczne jazdy na rowerze. Wtedy komputer rowerowy na kierownicy to rzecz niedopuszczalna. Jeśli jednak trenujesz zazwyczaj kolarstwo to dobrze mieć zestaw, który w połączeniu z wiedzą trenera zoptymalizuje Twoje wysiłki by być lepszym. O ile to jest Twoim celem.

Jeśli miałbym dzisiaj kupować sprzęt z serii elektronika to byłby to zestaw Garmin Edge 510 + Korba Power2max. Odpuściłbym sobie GoPro, bo są inni co nagrywają i montują fajnie filmy. Do selfie wystarcza spokojnie iPhone… a tak poważnie to duo Garmin + power2max to świetne i sprawdzone połączenie do profesjonalnego treningu kolarskiego. Jasne, że jest cała masa innych opcji. Są mniej lub bardziej pro. Ta wg. mnie jest optymalna. Zadowoli kolarza Elity jak i ambitnego amatora.  Umiejętnie prowadzony trening w wykorzystaniem mocy, jest dzisiaj konieczny, żeby w pełni wykorzystać Twój potencjał i żebyś stawał się coraz mocniejszy

Coach

Nie żeby to było najmniej ważne… bo nie jest. Inwestycja w dobrego trenera jest ważniejsza niż wszystkie inne opisane powyżej. Mając część lub wszystkie sprzęty opisane powyżej i będąc pod opieką kogoś kto zna się na swoim fachu na pewno się rozwiniesz i będziesz czerpał radość nie tylko z jazdy ale również z wyników sportowych. Chyba, że tak jak wspominałem uprawiasz w sezonie kolarstwo artystyczne. Ale to już nie moja działka.

Contact Us

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

Start typing and press Enter to search