Nie jest to poradnik, lecz opis tego jak trenują podopieczni w BODYiCOACH AD 2024. Tekst nie jest rozprawą naukową – zawiera kilka przydatnych i zeryfikowanych przez lata porad.
WPROWADZENIE. Okres od połowy października do końca listopada to trening ogólnorozwojowy.
Po okresie odpoczynku, jeśli taki zrobiłeś nie można zaczynać „z kopyta”, trzeba spokojnie wejść w trening
Bieganie, marszobieg, marszobiegi z treningami ogólnorozwojowymi, wycieczki biegowe. W tym okresie przeważać powinno bieganie (o ile nie ma przeciwwskazań) radzę unikać trenażera bo „odporność” na jazdę w miejscu powinna wystarczyć do wiosny.
Siłownia i CORE
Drugim bardzo ważnym elementem jest trening na siłowni. W tym okresie nie trenujemy mięśni nóg z dużym obciążeniem. Można aktywować mięśnie nóg, ale z małym obciążeniem. Najważniejsze jest skupienie się na górnej części ciała!
Basen i odnowa biologiczna.
Jeśli tylko mamy taką możliwość to ten okres służy nam do tego by weszło to w nawyk i stanowiło stały element cyklu tygodniowego nawet w sezonie. Te dwa elementy znakomicie wpłyną na nasze pracujące mocno mięśnie podczas mocnych treningów w późniejszej części sezonu.
Każda dodatkowa ( inna niż jazda na rowerze ) aktywność działa na naszą korzyść. Więc nie należy ich unikać.
PRZYGOTOWANIE WŁAŚCIWE – Grudzień do końca marca.
Okres przygotowania siłowego i równocześnie objętościowego, które ze względu na warunki pogodowe (śnieg, mróz) może być różne i stanowić nie lada wyzwanie, ale o tym później.
SIŁA
Dwa najważniejsze treningi siłowe w cyklu tygodniowym to LEGS POWER. Mamy tutaj dwie możliwości.
#1 Pierwsza opcja to bezpieczna lecz nieco mniej skuteczna. W warunkach domowych z mniejszymi ciężarami i z przemiennym użyciem trenażera.
#2 Druga opcja – wymaga nieco doświadczenia, możliwa tylko na siłowni i wskazna jest asysta drugiej osoby. Duże ciężary z przemiennym użyciem spinnera.
Te treningi nie mogą być wykonywane „z doskoku” czyli inaczej mówiąc jeśli nie masz możliwości wykonać przynajmniej 3 miesięcy systematycznie tych treningów to nie ma najmniejszego sensu zabieranie się za nie.
Trening ogólnorozwojowy – może być jako element przy treningu nóg lub w inny dzień.
Objętość. Tutaj wbrew pozorom mamy znacznie więcej możliwości niż tylko jazda na rowerze. Jeśli chodzi o intensywność to, poza trenażerem, gdzie dobrze sprawdza się trening wg mocy, najlepiej intensywność monitorować wg. TĘTNA. To co i ile możemy zrobić dyktuje bardzo często pogoda.
Poniżej lista możliwych treningów objętości jakie możemy wykonać w Polsce i jakie są wartościowe.
Od najwartościowszych do najmniej wartościowych w zimie.
- ROWER: szosa, CX, gravel, mtb.. nie ma znaczenia jaki, o ile na zewnątrz.
- TRENING ŁĄCZONY: bieganie + trenażer(trening zadaniowy), narty biegowe + trenażer (trening zadaniowy), rower do 2h(endurance + trenażer(trening zadaniowy
- TRENING INNE (zastępcze): bieganie, narty biegowe, łyżwy
- Spinning – po warunkiem, że w domu, nie w klubie z interwałami i podskokami
- Trenażer – trening endurance
Jak widać, sam w sobie trenażer nie jest idealny ale w połączeniu z innymi aktywnościami sprawdza się bardzo dobrze.
W okresie przygotowania właściwego nie może zabraknąć jeszcze dwóch SUPER ważnych elementów:
- Rozciągania – szczególnie po treningach siłowych,
- Regeneracji – basen, sauna, spa lub masaż – raz w tygodniu.
Każde dodatkowe urządzenia do regeneracji są jak najbardziej wskazane!
ZGRUPOWANIE
Idealnie jest na zakończenie przygotowania właściwego pojechać w ciepły klimat by można było zwiększyć objętość w tym okresie. Wyjazd powinien stanowić kropkę nad i naszych przygotowań. Jeśli możesz to planuj zgrupowanie tak by po powrocie nie wsiadać już na trenażer, nie biegać. Wg. mnie dla amatora idealnie sprawdzi się marzec jako czas na zgrupowanie.
Teoretycznie na wyjeździe powinno się robić swoje treningi, wg. swoich zakresów treningowych, swoje ćwiczenia i swoje objętości (nie gubić się co drugi dzień) – to gwarantuje, że wrócimy przygotowani do sezonu a nie przetrenowani i zniechęceni do jazdy. Rzeczywistość pokazuje, że mało komu się udaje słuchać tych rad. Dlatego między innymi tylko nieliczni mogą wygrywać wyścigi.
SEZON Czyli poprawianie słabych i szlifowanie mocnych stron
Treningi zadaniowe nie kończą się wraz z rozpoczęciem sezonu startowego. Jest jeszcze bardzo dużo do zrobienia i służy nam do tego cała masa różnych ćwiczeń, treningów czy całych bloków treningowych. Tutaj to co robimy zależy w dużej mierze od tego co chemy osiągnąć i jakie elementy poprawić.
Dziękuję za uwagę.