Każdy, kto mieszka w naszym klimacie, wcześniej czy później napotka na problem jak zrobić efektywny trening zimą. Owszem są “zacięci” kolarze, którzy wyjadą na trening przy -20 i nie omieszkają się tym pochwalić na Facebooku… ale zakładam, że ty do nich nie należysz. Jeśli tak to zapraszam to lektury.

  • Dlaczego waty na trenażerze są inne niż na szosie?
  • Jak przygotować się do próby FTP?
  • Trenażer – rozwiązanie idealne?

Postaram się na te pytania odpowiedzieć poniżej.

Zimą wygrywa się wyścigi w sezonie.

Jest w tym stwierdzeniu dużo prawdy, ale zdarza się, że ktoś zbyt mocno bierze to sobie do serca. Przez całą zimę ściga się na virtualnych wyścigach na ZWIFCIE i okazuje się, że szczyt formy osiąga na kwietniowych zawodach. Potem jest tylko zjazd w czarną otchłań. Raczej nikt tego nie lubi.

Zima to czas spokojnego budowania wydolności i tak jak wszędzie potrzebny jest rozsądek. W szczególności, jeśli chodzi o intensywność treningów. Kluczową sprawą trenując zimą jest określenie punktu odniesienia, czyli takiej wartości, wg. której oznaczymy strefy treningowe. Z treningiem na zewnątrz “outdoor” i innymi aktywnościami nie ma raczej problemu. Treningi na rowerze (jeśli nie ma -20)  można jeździć monitorując tętno, żeby intensywność nie była zbyt wysoka. Strefa ENDURANCE wg. tętna może być śmiało “przeniesiona” z minionego sezonu. Nie zrobimy sobie krzywdy jeżdżąc do 145 BPM. Inaczej sprawa ma się z mocą, gdyż….

Waty watom nierówne!

Sytuacja wygląda tak, w sezonie jeszcze we wrześniu, na lekkim podjeździe robisz próbę FTP  i wychodzi, że twoje FTP to 300 WATÓW. Po OK miesiącu czasu (a można to sprawdzić nawet w odstępie 3 dni) wsiadasz na trenażer np. taki jak obecnie testuję Direto X i się okazuje, że 300 WATÓW to jest jakiś kosmos!

O co tu chodzi i dlaczego tak się dzieje?

Powodów jest klika ale oto najważniejsze z nich:

  1.  Inny sposób pomiaru – każdy pomiar jaki używasz mierzy moc nieco inaczej! Różnice wynikające tylko z tego faktu już są znaczące.
  2. Izolowana praca nóg – z racji pozycji na sztywno i braku ruchu roweru pod nami – mniej mięśni zaangażowanych jest w wykonywanie pracy czyli – generowanie mocy.
  3. Przegrzewanie – mimo zastosowania wentylatora w pomieszczeniu zamkniętym efektywność chłodzenia jest znacznie niższa niż podczas jazdy na zewnątrz. Utrata większej ilości płynów powoduje, że krew staje się bardziej gęsta i serce musi szybciej pracować aby zapewnić tlen pracującym mięśniom.
  4. Psychika – no cóż nie każdy jest w stanie tak się zmotywować by dać z siebie wszystko na trenażerze, jak ma to miejsce podczas jazdy na zewnątrz.

Nie wspomniałem jeszcze o trenażerze z oporem magnetycznym, gdzie mięśnie nóg nie mają minimalnego czasu wypoczynku podczas każdego obrotu korbą. Oznacza to, że bardziej się męczą w tej samej jednostce czasu i tym samym moc też będzie niższa.

Sala tortur

Sala tortur albo droga do lepszego sezonu.

Biorąc pod uwagę powyższe, nie można na trenażerze trenować wg FTP zmierzonego na zewnątrz. Zakładając, że masz ten sam pomiar i trenażer z super inercją twoje FTP na trenażerze będzie 20 do nawet 50 WATÓW niższe niż na szosie.

I co my z tym zrobimy?

Można “na oko” odjąć 30/40 watów, ale wiadomo jak to bywa z procedurami “na oko”. Pamiętajmy, że od testu FTP na szosie do teraz był tzw.: “okres roztrenowania” i na 100% nasza wydolność jest niższa niż to było np. we wrześniu. Proponuję zrobić aktualną próbę na trenażerze. A czemu nie badania wydolnościowe? No cóż, to temat nieco drażliwy i na inny wpis, ale żeby nie było: nie jestem całkiem przeciwny badaniom.

Wracając do tematu testów…

Próba FTP na trenażerze

Ja najczęściej stosuje test FTP20 min lub 2 x 8 min po OK 3 tygodniach “rozkręcenia nóg na trenażerze”. To rozkręcenie na trenażerze jest ważne, bo żeby próba była wiarygodna to nasze nogi muszą być już trochę zaadoptowane do innej specyfiki pedałowania. Dalej, obowiązkowo chłodne i dobrze wentylowane pomieszczenie. Wystarczająco dużo picia i bojowe nastawienie niczym Mike Tyson przed walką. Dzień wcześniej lekkie kręcenie OK 45 min na trenażerze, tak by w dniu testu być maksymalnie wypoczętym. Próba musi być poprzedzona dobrą rozgrzewką! W kolejnym wpisie będzie filmik z testu, gdzie zobaczycie jak próbę wykonać poprawnie, będzie można też ściągnąć sobie plik – schemat testu.. Pokażę też, jak oznaczyć swoje indywidualne zakresy treningowe.

Efektywność na trenażerze

Too Much ZWIFT can kill your season

Too Much ZWIFT can kill your season

Trenażer może być bardzo pomocny w przygotowaniach zimowych, ale….:

– zrób koniecznie próbę na swoim sprzęcie, na którym zamierzasz trenować!
– nie rób treningów z szosy 1:1 – jeśli chodzi o intensywność jak i czas trwania,
– kup duży wentylator i nie oszczędzaj absolutnie na piciu,
– jeśli jeździsz na ZWIFT-cie uodpornij się na hasło “CLOSE THE GAP”
– jeśli nie jeździsz na ZWIFT-cie to ustaw sobie monitor i oglądaj wyścigi kolarskie albo filmy – wizualizacja czyni cuda,
– jeśli nie masz jeszcze trenażera, rozważ zakup takiego, który ma inercję (lepsze odwzorowanie prawdziwej jazdy) – tzw. trenażer smart jak np. Direto X – więcej o jego możliwościach będzie w kolejnych wpisach.
– i najważniejsze… nawet najlepszy trenażer to tylko i aż dodatek do treningu zimowego, musi być stosowany z umiarem i świadomie.

Trenażer nigdy nie zastąpi roweru, ale odpowiednio użyty podniesie jakość Twoich przygotowań do sezonu.

Dziękuję za uwagę.