Czas prawdy.
Próba FTP to dla wielu koszmar i na samą myśl mają ciarki na plecach, no ale zastanów się… masz rower albo trenażer z dokładnym pomiarem mocy a strefy chciałbyś ustawić sobie na „oko” – bez sensu. Oczywiście większość zdaje sobie sprawę, że test na rowerze 20 min ma swoje wady i że więcej można dowiedzieć się z badań wydolnościowych. To prawda, ale my mamy zamiar trenować na tym sprzęcie na jakim robimy próbę. To jest największa zaleta. OK, to po kolei.
W tym wpisie:
Dowiesz się, jak wykonać próbę.
Na co zwrócić szczególną uwagę.
Będziesz mógł ściągnąć sobie schemat testu.
Popularne testy „domowe” na trenażer.
- TEST 60 min = czyli GODZINNA jazda najmocniej jak potrafisz. Średnia moc to Twoje FTP… kto na początku przygotowań do sezonu tyle wytrzyma?
- TEST 2 x 8 min. Dostajemy tu wartość OK 120% FTP czyli V02MAX na tej podstawie można oznaczyć inne zakresy
- TEST 20 min – moim zdaniem najlepiej oddający aktualne możliwości zawodnika. Wynik Av WATT – 5% = nasze FTP
Ja naczęściej stosuję ostatni test czyli FTP 20 min. Często też wykonuję próby 2 x 8 min i w większości pokrywają się z ITT 20 min jednak wolę tę drugą opcję. To taki złoty środek pomiędzy 8 a 60 min.
Zanim zrobisz test
…pamiętaj, żeby przejechać OK 8 – 10 jednostek treningowych na trenażerze. To ma ogromne znaczenie. Bez tego nogi po kilku minutach testu odmówią posłuszeństwa i próba się nie uda.
Dwa dni przed. Najlepiej zrobić sobie dzień wolny. Pełny relaks.
Dzień przed próbą. OK 45 min spokojnego kręcenia na trenażerze – pamiętaj, masz być maksymalnie wypoczęty i gotowy dać z siebie wszystko.
Dzień testu. Masz być gotowy do próby jak w dzień startu w zawodach. Pamiętaj, że jeśli zrobisz test o 22:00 po 10 godzinach w pracy to wyniki nie będą wiarygodne. Bądź wyspany i nawodniony. Bojowe i pozytywne nastawienie pomaga.
Na co zwrócić uwagę podczas testu:
- pomieszczenie musi być chłodne z dostępem świeżego powietrza,
- wentylator,
- picie, dużo picia,
- ręcznik – będziesz się pocił tego możesz być pewny,
- 100% koncentracji – nie zrobisz dobrze testu oglądając ulubiony serial.
- mierz tętno i moc,
- Jeśli znasz swoje poprzednie FTP z szosy to zacznij OK 30/40 WATÓW niżej, jeśli po 7 min będzie OK możesz delikatnie i stopniowo podkręcić tempo,
- nie jedź zbyt twardo – 90 – 100 RPM jest optymalnie,
- jak masz taką możliwość kolega/koleżanka może Cię dopingować – nie wnikajmy w jaki sposób.
Nasz test
Próbę przeprowadzamy na Elite Direto X – mamy na monitorze schemat testu zrobiony w aplikacji MyETraining gdzie na bieżąco pokazywane są aktualne parametry badanego. Dodatkowo Kamil ma korby (rekomendowane przeze mnie) Power2Max i odczyt z nich widzi na Garminie.
FTP test by BODYiCOACH
Tu ściągniesz protokół naszego testu a na filmie poniżej obejrzysz skrót.
No to jedziemy
Test mamy za sobą. Zawodnik doszedł już do siebie. Wyszedł nam określony wynik, odjęliśmy 5% i mamy nasze FTP do treningów na trenażerze.
Dzięki znajomości tego parametru będziemy mogli ustawić sobie strefy treningowe a to otwiera nam drzwi na ciekawe treningi. Zadania treningowe można opisywać WATAMI, %FTP czy Strefami. To na prawdę dużo możliwości.
Ale o tym w kolejnym wpisie, gdzie ustawimy sobie strefy treningowe i zrobimy jeden trening w oparciu o nie.
